Czym jest glutamina i czy warto ją stosować?

Glutamina jest ważnym aminokwasem o wielu funkcjach dla organizmu – budulcem białka i krytycznej części układu odpornościowego. Co więcej, glutamina odgrywa szczególną rolę w zdrowiu jelit. Twoje ciało naturalnie wytwarza ten aminokwas, a także pobiera go z w wielu produktów spożywczych. Jednak nie zawsze masz pewność, czy dla optymalnego poziomu zdrowia nie potrzebujesz dodatkowej glutaminy pochodzącej z suplementacji.

Co to jest glutamina?

Glutamina jest aminokwasem. Aminokwasy z kolei to cząsteczki, które odgrywają wiele ról w organizmie. Ich głównym celem jest budowa białek. Białka są kluczowe dla wszystkich narządów. Funkcje glutaminy sprowadzają się m.in. do transportu substancji we krwi oraz zwalczania szkodliwych wirusów i bakterii. Podobnie jak inne aminokwasy, również glutamina występuje pod dwiema różnymi postaciami: L-glutaminy i D-glutaminy. Formą występującą w żywności i suplementach jest L-glutamina, która może być wytwarzana naturalnie przez organizm. W rzeczywistości jest to najobficiej występujący aminokwas we krwi i innych płynach ustrojowych. Jednak zdarzają się sytuacje, w których zapotrzebowanie na glutaminę w Twoim ciele jest większe niż zdolność do jego wytwarzania, na przykład podczas choroby czy urazów. Ponadto glutamina jest ważną cząsteczką dla układu odpornościowego i zdrowia jelit. Największe ilości tego aminokwasu znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego – ze względu na wysoką zawartość białka. Jednak niektóre produkty roślinne mają większy procent ich zawartości w białkach. Niektóre pokarmy roślinne, takie jak biały ryż i kukurydza, zawierają bardzo duży procent białka złożonego z glutaminy przy jednocześnie dość niskiej zawartości białka w ogóle.

Zdrowie układu odpornościowego

Jedną z najważniejszych funkcji glutaminy jest jej rola w układzie odpornościowym.

Stanowi ona krytyczne źródło paliwa dla komórek, w tym białych krwinek i niektórych komórek jelitowych. Jednak jej poziom we krwi może się zmniejszyć z powodu poważnych urazów, oparzeń lub operacji. Jeśli zapotrzebowanie organizmu na glutaminę jest większe niż jego zdolność do produkcji, organizm może tworzyć zapasy białka w formie mięśni, aby uwolnić więcej tego aminokwasu. Badania wykazały również, że suplementy glutaminy mogą poprawiać zdrowie, zmniejszać infekcje i prowadzić do skrócenia czasu rekonwalescencji. Korzyści dla układu immunologicznego, związane są z rolą glutaminy w działaniu, odczuwalne są również w przypadku jelit – uważanych za największą część układu odpornościowego. Co więcej, glutamina pomaga także utrzymać barierę między wnętrzem jelit a resztą ciała. Zapobiega to przedostawaniu się szkodliwych bakterii i toksyn.

Wpływ glutaminy na przyrost mięśni i wydajność ćwiczeń

Ze względu na rolę glutaminy jako budulca białka, niektórzy badacze sprawdzili, czy przyjmowanie jej jako suplementu poprawia przyrost masy mięśniowej lub wydajność ćwiczeń. O ile wyniki nie potwierdziły jednoznacznie wzrostu podczas treningów, to jednak niektóre badania donoszą, że suplementy z glutaminą mogą zmniejszyć ból mięśni i poprawiać regenerację po intensywnych ćwiczeniach.

Dawkowanie glutaminy

Ponieważ glutamina jest aminokwasem naturalnie wytwarzanym w organizmie i występującym w wielu produktach, nie ma obaw, że jest ona szkodliwa w normalnych ilościach. Oszacowano, że typowa dieta może zawierać jej od 3 do 6 gramów dziennie, chociaż ta ilość może się różnić w zależności od rodzaju spożywanej żywności. W przypadku mniejszego spożycia (np. dieta niskobiałkowa) krótkoterminowa suplementacja jest wręcz wskazana i w pełni bezpieczna.