Bieganie – od czego zacząć?

0
75

Zanim zacznę udzielać rad chciałbym zaznaczyć, że rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem popełniłem chyba wszystkie opisywane w tym tekście błędy i na własnej skórze odczułem ich konsekwencje. Mam nadzieję, że jego czytelnicy okażą się nieco rozsądniejsi ode mnie i będą zdolni do tego, aby moich błędów nie powielać. Mimo częstych kontuzji, przymusowych przerw w treningu oraz momentów zrezygnowania i frustracji, bieganie od wielu lat jest ważną częścią mojego życia, i czerpię z niego coraz większą satysfakcję.

Zanim zaczniemy pierwszy trening warto zaopatrzyć się w odpowiednie buty. Nie musimy wcale wydawać na nie bajońskich sum – pierwsze buty, w których biegałem przez ponad rok, kosztowały mnie zaledwie kilkadziesiąt złotych. Nie może to jednak być obuwie przypadkowe. Buty do biegania powinny przede wszystkim być wygodne i mieć dobrą amortyzację, która odciąży nasze stawy. Zmniejszymy dzięki temu ryzyko wystąpienia kontuzji i znacząco poprawi się nasz komfort podczas treningu. Dobrze byłoby też, aby przepuszczały powietrze, dzięki czemu stopa nie będzie się pocić – unikniemy w ten sposób odparzeń i ran tartych, które notorycznie przytrafiają się straceńcom usiłującym biegać długie dystanse w zwykłych trampkach.

Właściwie nic oprócz butów do rozpoczęcia regularnych treningów nie jest nam niezbędne. Teraz wystarczy wygodnie się ubrać i możemy zaczynać. Zanim jednak rozpoczniemy sam bieg – należy się rozgrzać. Nie jestem zwolennikiem długiej rozgrzewki – moja trwa nieco ponad pięć minut – jednak powinna zostać przeprowadzona rzetelnie. Zaczynam od podskoków – niskich, wysokich, na dwóch nogach, na jednej, oraz biegania w miejscu. Najważniejsze, aby podczas rozgrzewki zaktywizować stawy, których podczas biegania używamy – skokowe, kolana i biodra. Podskoki wykonuję w losowej kolejności i dość chaotycznie, co sprawia, że moja rozgrzewka może wyglądać z boku dość zabawnie, zapewniam jednak, że jest skuteczna. Po serii podskoków za pomocą okrężnych ruchów rozgrzewam stawy skokowe – dotykam ziemi czubkiem buta i zataczam kręgi piętą najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Po tym zabiegu aplikuję sobie ponowną serię podskoków, szczególny nacisk kładąc na zaktywizowanie kolan. Uginam lekko nogi, łączę ze sobą kolana i znów zataczam kręgi w obie strony po kolei. Teraz kolejna seria podskoków i kolej na stawy biodrowe – krążenie bioder w jedną, potem w drugą stronę, potem po kolei wymachy nóg na boki. Jeśli podczas treningu zamierzam zmierzyć się z jakimś wynikiem, dodaję do tego jeszcze pięciominutowy trucht i ponownie rozgrzewam stawy, aby do właściwego biegu podejść już z przyśpieszonym tętnem.

Ciała biegaczy są różne, więc sekwencja ruchów, którą proponuję wcale nie musi być dobra dla każdego. Zasada jest taka, że należy być wyczulonym na sygnały, jakie nasz organizm nam przekazuje. Jeśli po bieganiu odczuwasz ból w którymkolwiek stawie, poczekaj z następnym treningiem do czasu aż ustąpi, a w trakcie następnej rozgrzewki pamiętaj, aby poświęcić temu stawowi więcej uwagi.

Skoro umiemy się już rozgrzać, powinniśmy zająć się przygotowaniem pierwszego planu treningowego. Musimy w tym celu określić swoje możliwości oraz cel, jaki zamierzamy osiągnąć. Proponuję za cel postawić sobie przebiegnięcie 10 km bez przerwy. Zadanie to nie jest ani zbyt łatwe, ani zbyt ambitne dla początkującego biegacza. Na tym etapie osiągane wyniki mają zdecydowanie mniejsze znaczenie niż kształtująca się wytrzymałość, dlatego na razie skupmy się na odległości, a nie na czasie. Określenie własnych możliwości nie jest niczym trudnym – po prostu po rozgrzaniu się spróbujmy przebiec tyle ile jesteśmy w stanie i zapamiętajmy tą odległość.
Na początku nie radzę biegać zbyt często. Myślę, że najlepszym pomysłem są 3 sesje w tygodniu. Niewytrenowany organizm potrzebuje na regenerację znacznie więcej niż 24 godziny, więc biegając od samego początku codziennie nie tylko nie będziemy robić postępów, ale też możemy zrobić sobie krzywdę. Proponuję system: 1 dzień treningu, 1 wolny, 1 dzień treningu, 1 wolny, 1 dzień treningu, 2 dni wolne. Plan ten można dopasowywać do swoich codziennych zajęć, należy jednak dbać o zachowanie tygodniowej częstotliwości. Regularność i konsekwencja są niezmiernie ważne, bez nich po prostu nie będziemy robić postępów.

Powiedzmy, że podczas testu udało nam się przebiec 2 km. Podczas kolejnego treningu skróćmy ten dystans do 1 km. Potem dzień przerwy i trening na dystansie 1, 5 km. Następnie znów dzień przerwy i znów 2 km. Jeśli czujemy się na siłach w kolejnym tygodniu wydłużmy sobie trasę o pół km – będzie to odpowiednio 1, 5 km, 2 km i 2, 5 km. Jeśli pokonanie dystansu sprawiło nam problem – powtarzamy cykl na tych samych dystansach co wcześniej. I znowu – jeśli jesteśmy w stanie zwiększmy dystans – 2 km, 2, 5 km, 3 km. Niektórzy z nas podczas testu przebiegną więcej, inni mniej niż 2 km, wówczas dystanse należy dobrać adekwatnie. Jeśli na początku przebiegliśmy 4 km – trzy pierwsze treningi przeprowadzamy na odcinkach 3, 3, 5 i 4 km. Jeśli przebiegliśmy pół kilometra – zróżnicujmy sobie dystanse o mniejsze odległości – np. 300, 400 i 500 m, a gdy się już osiągniemy 2 km – spróbujmy je różnicować o 0, 5 km.
Jeśli chcemy robić postępy i unikać kontuzji, pamiętajmy, aby po pierwsze zachowywać regularność, a po drugie nie forsować się. Nawet, jeśli po treningu czujemy, że mamy jeszcze rezerwy, warto zostawić sobie siły na kolejne treningi. Początkującym biegaczom życzę wytrwałości i rozsądku. Jeśli ich nie zabraknie – wyniki przyjdą same.

Poprzedni artykułWakacje nad morzem z adrenaliną
Miłośniczka sportu i zdrowego odżywiania. Na co dzień trener personalny i instruktorka fitness, wykonująca swój zawód z pasji i powołania. Swoją pozytywną energią do ćwiczeń i dbania o swój wygląd i zdrowie stara się zarażać wszystkich dookoła. Hobbistycznie testerka kosmetyków.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here